Daar is de zon, de dagen worden langer en de rokjes iets korter. Tijd om de spieren aan de spannen en te gaan sporten! Want naast voeding is sport de remedie voor een strak lichaam. Maar hoe begin je hieraan? Hoeveel moet je sporten voor resultaat? Hoe zit het met voeding?
Waarom zou je sporten?
Nou, eigenlijk zijn er weinig redenen om het niet te doen, want sporten:
- Vermindert het risico op hart- en vaatziekten
- Werkt preventief tegen rugklachten
- Vermindert het risico op osteoporose
- Vermindert het risico op kanker
- Vermindert het risico op overgewicht en diabetes
- Bevordert de darmwerking
- Vermindert de bloeddruk en hartslag
- Vermindert het (slechte) cholesterol
- Verhoogt de immuniteit
- Verbetert de ademhalingscapaciteit
Hoeveel sporten?
De norm voor volwassenen is minimaal 5 dagen per week 30 minuten matig intensief sporten. Bij matig intensief sporten is je hartslag verhoogd, maar kan je nog wel een gesprek voeren. Voorbeelden hiervan zijn fietsen, zwemmen en dansen.
Ook kun je deze norm behalen door elke dag minimaal 10. 000 stappen per dag te maken. Een volwassene heeft een gemiddelde van 6000 stappen per dag. Meet dit eens voor jezelf en ga voor die 10.000! Dit kan aan de hand van een stappenteller, maar het kan ook vaak via de smartphone (vaak zit daar een activity tracker op). Wil je het gedetailleerder, dan is de app ‘Human’ een aanrader. Wil je liever op een hoge intensiteit sporten? Dan is 3 maal 30 minuten per week de aanbeveling.
Basisregels voor beginners
1. Start voor jezelf!
Dit lijkt misschien vanzelfsprekend, maar dat is het helemaal niet. Een foto van een vriendin in de fitness telt dus niet als motivatie. Of het spotten van knappe mannen tijdens het lopen is misschien mooi meegenomen maar mag niet de hoofdreden zijn. Je zal het in de eerste plaats voor jezelf moeten doen. Moedig dus vooral jezelf aan en word je grootste supporter!
2. Start rustig
Begin liever te langzaam dan te snel, zeker als het al even geleden is dat je nog gesport hebt. Start dus niet dag 1 van je training met een marathon. Want het risico op spier- en gewrichtsletsels is tijdens de beginperiode veel groter. Het is daarom handig om als starter een oefenschema voor jezelf op te stellen en op deze manier blessures te vermijden.
Wanneer je pijn voelt, stop dan ook en contacteer eventueel een arts. Sport niet verder, want dan wordt de kans op een ernstige blessure zeer reëel. En dan moet je weer bij 0 beginnen.
3. Plan
Stel voor jezelf een oefenschema op en houd je resultaten bij. Noteer hierin: de duur van de inspanning, je hartslagen (indien gemeten), de afstand en eventueel plus- of minpunten.
Makkelijk is dat er tegenwoordig reeds tal van apps zijn, die dit automatisch voor jou doen: Strava, Moves, Nike+ training, Fitstart, Runtastic en Runkeeper.
Voorbeeld schema voor starters (lopen)
4. Cooling down
Het ‘afkoelen’ na een inspanning is altijd belangrijk. Je inspanning abrupt beëindigen is om twee redenen geen goed idee:
Ten eerste is het belangrijk voor je herstel. Tijdens het sporten draaien je energiesystemen op volle toeren om je lichaam te voorzien van energie. Stop je ineens, dan vertraagt de bloedstroom wel maar de energiesystemen niet. Met als gevolg dat afvalstoffen zoals melkzuur zich gaan opstapelen in de spieren. Je zult dus iets meer last hebben van stijve spieren nadien.
Ten tweede wordt het hart zwaarder belast. Tijdens de inspanning worden de spieren voortdurend samengetrokken waardoor het bloed sneller wordt rondgepompt. Valt deze spierpomp ineens stil, dan dient het hart onmiddellijk deze functie op te vangen.
Bouw de inspanning dus langzaam af en loop 10 minuten uit of stretch na je inspanning.
Sporten en voeding
Wanneer je gaat sporten zijn er een aantal do’s op het gebied van voeding:
1. Drink voldoende!
Gouden regel voor, tijdens en na elke inspanning is voldoende water drinken. Je vochtbalans beïnvloedt zeer sterk je prestaties. Het helpt namelijk bij de thermoregulatie (behouden van een constante temperatuur) van het lichaam. Wanneer deze verstoord is, heeft dit een verhoogde hartslag, temperatuur en vermoeidheid als gevolg.
Hoeveel je moet drinken is afhankelijk van verschillende factoren: buitentemperatuur, intensiteit van de inspanning, fitheid, gewicht en aanleg. Wanneer je na een inspanning 1kg lichter bent, drink je 1 liter om het vochtverlies aan te vullen.
2. Vetten en eiwitten
Eet op zijn laatst twee tot drie uur voor het sporten een maaltijd arm aan vet. Vet is namelijk zeer belastend voor de maag en verhoogt ook de kans op pijnscheuten tijdens het sporten. Een licht tussendoortje kan tot 1 uur voor de inspanning.
Eiwitten zijn erg belangrijk. Na een inspanning ontstaan er kleine scheurtjes in de spieren – dit is normaal en zorgt ervoor dat de spier gaat ‘groeien’ na herstel – eiwitten bevorderen onder andere dit herstelproces. Eet na het sporten dus het liefst iets eiwitrijks. Een PowerSlim tussendoortje is hier prima geschikt voor.
3. Koolhydraten
Als je als PowerSlimmer start met een bewegingsschema van matige intensiteit, verandert er niets. De combinatie van PowerSlim en sporten zal juist een gunstig effect hebben op de lichaamssamenstelling. Spieren zorgen er bovendien voor dat je sneller vet gaat verbranden. Voel je je toch wat slap tijdens of na de inspanning, neem dan gewoon een extra PowerSlim tussendoortje.
Is het toch net iets intensiever, kies dan voor de inspanning voor een extra product. Zit je al in de fase van gewichtsbehoud, kies dan een iets koolhydraatrijkere maaltijd (2 uur) voor de inspanning. Gaat het jou lukken om meer te bewegen? Ik ben er zeker van. Succes en zet hem op!
Bron PowerSlim:
- Reimer M. et al,. (2013). Long-term health benefits of physical activity – a systematic review of longitudinal studies
- Sparling P. et al,. (2015). Recommendations for physical activity in older adults
- Van Landegem K., (2012). Toegpaste voedingsleer
- Cheuvront S. et al,. (2010). Mechanisms of aerobic performance impairment with heat stress and dehydration
Wil je op een gezonde manier afvallen?