Wat zijn nou precies calorieën en wat doen ze met je? Eigenlijk zou kilocalorieën (kcal) de juiste benaming zijn omdat het over duizendtallen gaat, maar in de volksmond hebben we het meestal over calorieën. Een calorie is een eenheid om de hoeveelheid energie of brandstof uit te drukken. Zoals een auto benzine nodig heeft als brandstof, heeft het lichaam calorieën nodig om te kunnen functioneren en in leven te blijven. De hoeveelheid brandstof die je lichaam per dag verbruikt, wordt uitgedrukt in calorieën. Die calorieën halen we uit onze voeding.
De caloriebehoefte van een persoon is afhankelijk van leeftijd, geslacht, spiermassa, gezondheid en lichamelijke activiteit.
Lege calorieën
Voeding bevat dus calorieën, maar niet alleen de hoeveelheid calorieën die je tot je neemt is belangrijk. De kwaliteit van de calorieën is minstens zo belangrijk. Zoals je auto de juiste brandstof nodig heeft, heeft je lichaam ook de juiste brandstof nodig om alle lichaamsfuncties te kunnen uitvoeren. Een eetpatroon met veel groente, voldoende fruit, gezonde vetten uit olijfolie, noten en vis, voldoende eiwitten uit vlees, vis en eieren en onbewerkte granen levert je lichaam de juiste voedingsstoffen om goed te kunnen functioneren.
Vitamines, mineralen, spoorelementen en vezels zijn geen brandstoffen, maar belangrijke hulpstoffen. Ze maken allerlei processen in het lichaam mogelijk. Ze helpen bijvoorbeeld om energie uit de voeding te halen en bij de opbouw van weefsels. Vitamine D bijvoorbeeld, helpt bij het aanmaken van cellen voor tanden en botten. Vergelijk het maar met de olie en koelvloeistof in je auto, deze leveren geen brandstof, maar zijn wel belangrijke hulpstoffen die nodig zijn om je auto te kunnen laten functioneren. Je kunt nog zoveel brandstof tanken, zonder voldoende koelvloeistof functioneert de auto niet. Als wij niet de benodigde vitamines en mineralen binnenkrijgen, kan ons lichaam ook niet naar behoren functioneren.
Ongezonde levensmiddelen leveren wel calorieën, maar geen waardevolle vitamines, mineralen, spoorelementen en vezels. We noemen het daarom ‘lege calorieën’. Snoep, koek, gebak, snacks en frisdrank zijn voorbeelden van lege calorieën. Maar ook de niet-volkoren varianten van brood, crackers en pasta, witte rijst en tussendoorproducten op basis van tarwe en suiker zoals peperkoek, melkkoeken en fruitbiscuits behoren tot de categorie ongezonde levensmiddelen. Ze leveren naast calorieën nauwelijks voedingsstoffen en zorgen voor ongezonde schommelingen van je bloedsuikerspiegel. Wanneer je je brandstof (caloriebehoefte) uit dit soort ongezonde levensmiddelen haalt ontstaan na verloop van tijd allerlei tekorten waardoor je lichaam niet meer goed kan functioneren. De producten vullen wel, maar voeden je lijf niet.
Ironisch genoeg zijn mensen met overgewicht dus vaak ondervoed. Omdat je lichaam blijft vragen om voedingsstoffen is de kans groot dat je continu naar voedsel blijft hunkeren en jezelf overeet. Deze cirkel is alleen te doorbreken door ongezonde levensmiddelen in te ruilen voor gezonde voedingsmiddelen.
Calorieën in voeding
Het ene levensmiddel bevat meer calorieën dan het andere. Dat heeft niets te maken met hoeveel het levensmiddel weegt, maar met hoeveel energie er in het pakketje opgeslagen zit. Water levert geen calorieën, vitamines en mineralen ook niet. In onze voeding zitten drie elementen die energie bevatten: koolhydraten, vetten en eiwitten. Een gram koolhydraten bevat 4 kcal, een gram vet levert 9 kcal en een gram eiwit levert ook 4 kcal. Zoals je ziet, levert een gram vet meer dan de dubbele hoeveelheid brandstof als de andere twee energieleveranciers. Dit is ook de reden dat bij klassieke diëten met name de hoeveelheid vet in de voeding wordt beperkt. Tegenwoordig weten we echter dat het veel beter is om juist de hoeveelheid koolhydraten in je voeding te beperken, omdat je lichaam daardoor je reservevoorraad energie (je vetmassa) gaat aanspreken.
Stel dat je als vrouw 1800 kcal per dag verbruikt en alleen maar puur vet zou eten, dan heb je 200 gram vet per dag nodig om aan de benodigde hoeveelheid calorieën te komen.
1800 kcal: 9 kcal = 200 g vet of
200 x 9 kcal = 1800 kcal
Stel dat je alleen maar koolhydraten zou eten, dan heb je 450 gram koolhydraten per dag nodig om aan dezelfde benodigde hoeveelheid calorieën te komen.
450 x 4 kcal = 1800 kcal
Alcohol behoort niet tot de voedingsstoffen, maar levert wel (lege) calorieën, 7 kcal per gram. Een glas wijn bevat 100 kcal, een glas bier 105. Een glaasje levert dus al ongeveer vijf procent van de dagelijkse energiebehoefte. Dranken die naast alcohol ook suiker bevatten zoals likeur, mixdranken en zoete witte wijn, bevatten nog meer calorieën. Ter illustratie, een snee brood bevat ook ongeveer 100 kcal.
Hoeveel calorieën heb ik nodig?
Mannen hebben meer spiermassa dan vrouwen en hebben daarom meer brandstof nodig. Spieren zijn namelijk grote calorieverbranders. Ook kinderen in de groei hebben veel calorieën nodig, voor de aanmaak van nieuwe lichaamscellen. Daarnaast geldt: hoe zwaarder de arbeid die je verricht, hoe meer brandstof je lichaam nodig heeft. Daarom hadden de mensen vroeger ook meer brandstof nodig dan wij nu.
Wij gaan vaak er vanuit dat een vrouw gemiddeld 1800 kcal per dag verbruikt en een man gemiddeld 2300 kcal, maar dit kan per persoon heel erg verschillen.
Je kunt je persoonlijke energiebehoefte berekenen met behulp van de volgende methode:
Basismetabolisme
- Man: BM = (10 x je lichaamsgewicht in kg) + (6,25 x lengte in cm) – (5 x je leeftijd) + 5
- Vrouw: BM = (10 x je lichaamsgewicht in kg) + (6,25 x lengte in cm) – (5 x je leeftijd) – 161
Toeslag voor beweging
De uitkomst van de BM-waarde vermenigvuldig je met de bewegingsfactor die voor jou van toepassing is om je dagelijkse caloriebehoefte te bepalen.
| Factor | Mate van beweging |
| 1,200 | Niet actief (weinig of geen beweging) |
| 1,375 | Licht actief (lichte beweging of sport, 1-3 dagen per week) |
| 1,550 | Gemiddeld actief (gemiddelde beweging of sport, 3-5 dagen per week) |
| 1,725 | Erg actief (veel beweging of sport, 6-7 dagen per week) |
| 1,900 | Extreem actief (zware beweging, sport of lichamelijk werk) |
Je calorie-inname bijhouden
Voor veel mensen is het een handig hulpmiddel om bij te houden wat je eet. Het geeft je beter inzicht in de hoeveelheid energie die voedingsmiddelen bevatten en maakt je bewust van wat je dagelijks binnenkrijgt. Dit kan tegenwoordig heel gemakkelijk via een app op je mobiele telefoon, zoals bijvoorbeeld myfitnesspal. Je kunt hierbij ook je beweging bijhouden. Met behulp van de bovenstaande berekening van jouw energiebehoefte en deze app kun je zelf bijhouden of je in balans bent of dat er nog verbetering mogelijk is in jouw levensstijl. Zorg er dus voor dat je niet te veel eet en je jouw lichaam voedt met de juiste, voedzame calorieën.
Handig voor PowerSlimmers: de PowerSlim producten staan ook in deze database.
Wil je op een gezonde manier afvallen?
Bron: PowerSlim