Bewegen is gezond, maar hoeveel en in welke mate en moet ik dan naar de sportschool?
Voorheen hadden we in Nederland drie normen voor bewegen: de Nederlandse Norm Gezond Bewegen, de Fitnorm en de Combinorm. Deze drie zijn nu door de Gezondheidsraad vervangen door één advies, gebaseerd op de laatste wetenschappelijke inzichten. Volgens de nieuwe beweegrichtlijnen is het goed om minstens tweeënhalf uur per week matig intensief te bewegen en voor kinderen dagelijks een uur. Daarnaast wordt voor zowel volwassenen en kinderen ook aanbevolen om spier- en botversterkende activiteiten te verrichten.
Maar wat valt er nou precies onder matig intensief bewegen? En wat wordt er precies bedoeld met spier- en botversterkende activiteiten? Hier kom ik straks op terug. Voordat jij je in het zweet gaat werken, wil je vast ook wel weten waarom die beweging dan zo belangrijk is?!
Waarom is bewegen zo belangrijk?
Bewegen is gezond voor iedereen, jong en oud. Bij volwassenen en ouderen verlaagt bewegen het risico op hart- en vaatziekten, diabetes en depressieve symptomen. Verder hangt veel bewegen samen met een lager risico op borst- en darmkanker en vroegtijdig overlijden. Uit onderzoek blijkt dat deze gezondheidsvoordelen toenemen naarmate je meer beweegt.
Bij ouderen verlaagt bewegen daarnaast het risico op botbreuken en verbetert het de spierkracht en de loopsnelheid. Ook hangt veel bewegen bij ouderen samen met een lager risico op lichamelijke beperkingen, cognitieve achteruitgang en dementie.
Bij kinderen verlaagt bewegen ook het risico op depressieve symptomen, verbetert het de insulinegevoeligheid en botkwaliteit en verlaagt het, bij kinderen (met overgewicht en obesitas) de body mass index en vetmassa. Verder verbetert bewegen de fitheid en spierkracht.
Heb jij een zittend beroep?
Veel zitten lijkt juist ongunstig voor de gezondheid: veel zitten hangt samen met een hoger risico op hart- en vaatziekten en vroegtijdige sterfte. Het verband wordt daarbij zwakker als mensen naast veel stilzitten ook meer bewegen en het verband is niet aanwezig bij mensen die heel veel bewegen (ruim boven de huidige beweegnorm). Een zittend beroep hoeft dus geen probleem te zijn, zolang je in je vrije tijd maar voldoende beweegt!
Maar wat is nou voldoende beweging en welke vorm van beweging moet ik dan doen?
Hoeveel moet ik bewegen?
Hoeveel je zou moeten bewegen is afhankelijk van je leeftijd.
Voor volwassenen:
- Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
- Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
- Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
- En: voorkom veel stilzitten.
Voor kinderen van vier tot en met achttien jaar:
- Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
- Doe minstens elke dag een uur aan matig intensieve inspanning. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
- Doe minstens driemaal per week spier- en botversterkende activiteiten.
- En: voorkom veel stilzitten.
Wat valt onder matig en intensief bewegen?
Bij matig intensief bewegen gaat je hartslag en je ademhaling iets omhoog, maar daarbij kun je nog wel een gesprek voeren. Wandelen, fietsen, rustig zwemmen en de wat zwaardere huishoudelijke klussen, zoals ramen wassen of werken in de tuin vallen hieronder. Zitten, liggen of staande activiteiten waarbij je rechtop staat of licht beweegt, zoals koken, boodschappen doen of darten tellen niet mee. Bij zwaar intensieve bewegingen ga je zwaarder ademhalen en soms hijgen of puffen. Voorbeelden zijn hardlopen, wielrennen en sporten zoals voetbal en hockey.
Wat zijn spierversterkende, botversterkende en balansoefeningen?
Spierversterkende oefeningen zijn de activiteiten die kracht, uithoudingsvermogen en omvang van de skeletspieren verbeteren. Voorbeelden zijn krachttrainoefeningen en duuractiviteiten als fietsen. Botversterkende oefeningen bestaan uit krachttraining en activiteiten waarbij het lichaam met het eigen gewicht wordt belast, zoals springen, traplopen, wandelen, hardlopen en dansen. Balansoefeningen zijn gericht op het verbeteren van de balans terwijl je staat of beweegt. Denk hierbij aan op een been staan, een voorwerp van de grond rapen of yogaoefeningen.
En gaat het jou lukken om meer te gaan bewegen? Vast wel! Succes en zet hem op!
Bronnen:
- Beweegrichtlijnen 2017 Gezondheidsraad
- Voedingscentrum